Nachdem wir uns im Blogartikel # 2 Besser schlafen leicht gemacht angeschaut haben, wie sich Schlafprobleme auf natürliche weise angehen lassen, geht es im heutigen Artikel darum, welche positiven Auswirkungen Yoga auf unseren Schlaf hat.
Kann man durch Yoga besser schlafen?
Es gibt zwar viele Behandlungsmöglichkeiten, darunter auch Medikamente und Änderungen der Lebensweise, aber manche Menschen bevorzugen einen natürlichen Ansatz. Yoga, eine uralte Praxis, bei der Körperhaltungen, Atemtechniken und Meditation kombiniert werden, hat sich bei der Verbesserung des Schlafs und der Verringerung des Schweregrades von Schlafstörungen als wirksam erwiesen.
Gerade bei Krankheiten oder belastenden Lebenssituationen ist es essentiell, ausreichend und tief zu schlafen. Häufig ist es aber so, dass genau dann der erholsame Schlaf ausbleibt. Es ist gut möglich, dass wir vor lauter Angst, kreisenden Gedanken und quälender Unruhe überhaupt nicht einschlafen können. Oder mitten in der Nacht mit einem Schrecken plötzlich hellwach sind. Oder aber wir schlafen erst gegen morgen für ein paar Stunden ein und sind dann völlig gerädert, wenn der Tag eigentlich los geht (sieh hierzu Blog Artikel #1Yoga Brustkrebs psychische Belastung).
Wenn wir zur Ruhe kommen und wir uns mit nichts mehr ablenken, kann es sein, dass die belastenden Gedanken und Gefühle aus der Tiefe an die Oberfläche kommen. Der Schrecken der Diagnose oder der Therapie, Zukunftsängste, finanzielle Sorgen… all dies kann sich zeigen, wenn es mit der einkehrenden Nacht still um uns wird. Wenn alles um uns herum schläft, werden die Dämonen im Inneren wach und quälen uns.
Was uns hier hilft, ist Vertrauen - Vertrauen ins Leben, Vertrauen in uns selbst. In traumatischen Zeiten kann es daher hilfreich sein, einen sicheren Ort zu haben, wohin wir uns zurückziehen können, wo uns nichts mehr erreicht, wo wir ausruhen, entspannen und loslassen können. In meinem Yin Yoga zeige ich dir diesen Ort, der in deinem Inneren, in deinem Herzen und in deiner Seele liegt. Du erfährst, dass dieser Ort immer da ist, immer für dich bereit, auf dich wartet, von dir entdeckt zu werden. Dort kannst du dich zu jeder Zeit hin zurückziehen und dich ausruhen, loslassen, auftanken und schlussendlich einschlafen.
Eine Studie ergab, dass Yoga die Schlafqualität und -dauer bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert. Teilnehmende, die acht Wochen lang Yoga praktizierten, berichteten über längere Schlafzeiten und weniger Schwierigkeiten beim Einschlafen und Durchschlafen.
Yoga verbessert die Schlafqualität, indem es Stress reduziert und die Entspannung fördert. Yoga-Übungen können dazu beitragen, den Herzschlag zu verlangsamen und die Atmung zu beruhigen, was zu einem tiefen und erholsamen Schlaf führt. Die meisten Posen aus dem Yin Yoga, aber auch aus dem Breast Care Yoga sind so konzipiert, dass sie regulierend auf das Nervensystem einwirken. Dadurch beruhigen sie den Körper und Geist vor dem Schlafengehen. Das ist es auch, was Teilnehmerinnen nach meinen Yogastunden berichten. Die anschliessende Nacht zählt zu den Besten der ganzen Woche.
Wie wirkt sich Yoga bei Schlafstörungen konkret aus?
Stressreduktion: Yoga kann helfen, Stress und Ängste abzubauen, die zu Schlafstörungen beitragen. Indem es Geist und Körper beruhigt, trägt Yoga dazu bei, dass du dich entspannen kannst und leichter einschläfst.
Verbesserte Entspannung: Yoga beinhaltet Entspannungstechniken wie tiefe Atmung und Meditation, die Körper und Geist entspannen können. Diese Techniken tragen dazu bei, das Nervensystem zu beruhigen und ein Gefühl der Entspannung und Gelassenheit entstehen zu lassen.
Verbesserte Schlafhygiene: Unter Schlafhygiene versteht man die Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen guten Schlaf fördern können. Yoga kann zur Verbesserung der Schlafhygiene beitragen, indem es durch regelmässige Bewegung und Entspannungstechniken zu einem geregelten Schlafrhythmus anregt.
Höhere Flexibilität: Dehnungs- und Flexibilitätsübungen, die ein wichtiger Bestandteil des Yoga sind, entspannen die Muskeln und verbessern die Durchblutung. Dies führt zu einem besseren Schlaf.
Was hilft sofort gegen Schlafstörungen?
Bevor es dann zum effektiven Schlaf geht, empfehle ich dir, genauso wie am Morgen, eine Routine zu etablieren. Statt die Zeit bis kurz vor dem Einschlafen am TV, Computer oder Handy zu verbringen, schliesse den Tag mit einer Dankbarkeitsrunde ab. Meine beiden Kinder und ich machen dies nun schon seit mehreren Jahren und es gehört zu unserem festen Schlafritual: Jede von uns zählt mindestens 3 Dinge auf, wofür sie dankbar ist.
Dankbarkeit hat die wunderbare Kraft, den Fokus auf das zu legen, was in unserem Leben gut ist. Es öffnet unser Herz und lenkt unsere Aufmerksamkeit und unsere Energie auf das, was wir uns wünschen.
Wichtig für einen erholsamen Schlaf sind neben Yoga, Meditation und Dankbarkeit auch der Zeitpunkt der letzten Nahrungsaufnahme. Diese sollte, gemäss dem Ayurveda, spätestens am Abend um 19:00 Uhr eingenommen werden. Gegrilltes Gemüse, eine Gemüsesuppe oder ein leichtes Nudelgericht wie Spaghetti mit Tomatensauce (mein Lieblingsgericht ;-)) werden hier empfohlen. Es wird angestrebt, dass die Verdauung bis 22:00 Uhr abgeschlossen ist, damit der Körper Energie hat, die natürlichen Detox-Prozesse durchzuführen.
Meiner eigenen Erfahrung nach, sowie aus den Rückmeldungen von Frauen aus meinem Yoga, hilft folgende Atemübung. Kombiniert mit der Yin Yoga Stellung aus dem Video kannst du sofort etwas gegen Schlafstörung tun:
Video Wechselatmung
Ganz allgemein zusammengefasst sind folgende Punkte essentiell für einen erholsamen Schlaf und um besser einzuschlafen:
nicht später als 22:00 Uhr ins Bett gehen
möglichst kühl im Zimmer, 18-20 Grad Celsius sind ideal
so dunkel wie möglich, wenn nicht machbar dann Schlafmaske anziehen
die letzte Mahlzeit spätestens um 19:00 Uhr einnehmen
alle elektronischen Geräte aus
Bildschirm spätestens 1-2 Stunden vor dem zu Bett gehen abschalten (blaulicht verhindert die Ausschüttung von Melatonin)
nichts mehr trinken, kein Alkohol, Koffein 10 Std vorher zum letzten Mal
leichter Spaziergang
Yoga bei Schlafstörungen
Yoga Nidra bei Schlafstörungen
Welche Übungen bei Schlafstörungen?
Ich empfehle dir einige Yin Yoga Posen gegen Schlaflosigkeit direkt in deinem Bett auszuführen. Dann, wenn Du mit allem fertig bist. Die Übungen, die besonders beruhigend auf unser Nervensystem wirken, sind Vorwärtsbeugen. Du setzt Dich also auf Dein Bett, streckst Deine Beine aus, legst noch ein Kissen unter Dein Knie und lässt dich nach vorne sinken. In dieser Stellung kannst du bis zu 5 min bleiben, wobei Du auf Deinen Atem lauschst und Deine Aufmerksamkeit in den Körper lenkst. Bei einer weiteren tollen Übung, die ich dir in meinem Video vormache, legst Du die Beine an die Wand. Hier kannst du auch die vorgestellte Wechselatmung mühelos durchführen. Nach 5 Minuten hinlegen und einem Yoga Nidra bei Schlafstörungen lauschen. Solltest du in der Nacht aufwachen, dann wiederhole die Wechselatmung und zähle dabei. Dein Gehirn findet das so langweilig, dass es gerne wieder einschläft. Etwas was einer Klientin in einer Einzelsitzung sehr geholfen hat war folgendes: Wir hatten vereinbart, dass sie beim Einschlafen zu sich sagt: “Okay, wenn ich in der Nacht aufwache und mich anfange hin und her zu wälzen, dann muss ich aufstehen, auf meine Yogamatte gehen und 10 Runden Sonnengrüsse machen.” Bei ihr hat es gewirkt, sie konnte immer wieder schnell einschlafen OHNE mitten in der Nacht Yoga machen zu müssen ;-)
Falls auch Du etwas gegen Deine Schlafstörungen unternehmen möchtest, dann freue ich mich über Deine Kontaktaufnahme. Entweder du vereinbarst ein kostenloses Vorgespräch bei mir oder du nimmst gleich an einer Yin Yoga Stunde teil.
Ein weiterer Vorteil des Online-Angebots: Du kannst direkt nach der Yogastunde in Dein Bett hüpfen und sanft einschlummern.
Yoga ist eine hilfreiche und natürliche Methode, um den Schlaf zu verbessern und die Schlafstörungen zu verringern. Probiere es aus!
Nach einer Yin Yoga Stunde am Abend wirst du schlafen wie ein Murmeltier.
Ich freue mich auf Dich. Namastè Deine Stefanie